海里，辨别出是建设性的担忧或破坏性的担忧是很关键的。下列这些的三个问题或许会对你辨别担忧的种类有所帮助 。
第一个问题，这个问题是否是你目前正面对的，或者只是一个假设和“万一”？如果是你目前正面对的一个实际问题，那么这些担忧是建设性的；如果只是一个“万一”，那么，这担忧就有可能是破坏性的。
第二个问题，如果这个问题只是你假设的一个“万一”，这个“万一”发生的机率是多少？在绝大部分时间，这个“万一”发生的概率是万分之一（这也是万一的意思）。按照统计学的原则，若某件事发生的概率低于百分之五，则视为没有这个可能性。你可以继续问自己，如果这个问题出现的概率是万分之一，那么我目前的担忧是否是切合实际的？ 往往，是不切合实际的。
第三个问题，针对这问题，你能否做点什么去解决它。很多人，只是让自己停留在担忧里而没有任何实际行动，如此，担忧会越来越大，他们的无助感也越来越强，有行动的企图也越来越小。
策略3：接纳不确定性
不能忍受不确定性是人感到担忧和焦虑的重要因素。长期的担忧患者不能忍受疑虑和不确定因素。他们需要百分之百的确定将要发生什么事；对于将来的事，他们需要清楚知道，如此他们以为就可以避免不愉快的事以及能控制所有的结果。但问题是，这是不可能的。我们不可能确切知道将要发生的事。
只是考虑事情有可能会发生意外，或者事情有可能会搞砸，并不能使人更能把握自己的将来。当你担忧的时候，你或许有点安全感，但这只是一种幻觉。只是做最坏的打算并不能阻止最坏的事情的发生，而只能使你不能享受生活的每一刻。所以，如果你想停止担心，就不要去苛求对将来的确定性和期待立即的答案。增强自己对不确定将来的忍耐是缓解我们焦虑的关键。
问你自己下列这些问题并写出你的反应，这仿佛能帮助你明白不能容忍不确定的将来所能给你带来的问题和不利因素。
•我们是否能确切知道生活里所发生的每一件事？
•寻求确定的将来的利和弊是什么？或者，知道将来会发生的每一件事是有帮助的或是没有帮助的？
•当你遇到不确定因素的时候，你是否倾向于预测坏事要发生？这样推测是否是合理的？积极结果或中性结果发生的几率有多大？
•因为坏事有可能会发生，我们是否仍然能好好的活着？
策略4：挑战你的担忧念头；
如果你长期被焦虑和担忧所困扰，很有可能你对这个世界的认识出现偏差：你可能觉得世界上到处充满了危险，而实际上不是。你过高的估计了事情可能会变坏的可能性，从事情的不确定性直接跳到最坏的境况，或者把所有有可能会发生的“万一”当成了一定会发生的“一万”。你也可能低估了你自己解决问题的能力，假定你自己在问题一出现的时候就会垮下来。这些不合理性的，悲观的态度就是认知偏差。认知偏差虽然不是基于现实，但不容易放下。常常的，这种认知偏差会成为一个人终生的思维模式。这种思维模式往往是自动的，以至于很难意识到它的存在。为了能打破这个消极的思维习惯并停止由此而产生的担忧和焦虑，你必须要做一些认知调整。
首先从辨别那些令人担心的念头开始，清楚明白到底是什么让我这么担心和恐惧。然后，不要把这些念头当成事实，而当成假设。这么做的时候，你就慢慢的发展了一个比较平衡而又切合实际的认知方式。问自己下列这些问题能帮助你停止担忧或降低焦虑。
•这些念头的证据是什么？是真的吗？
•关于我所担心的那件事，有没有一个更积极的，更现实的看法？
•我所担心的那件事要发生的几率到底有多大？
•如果发生的几率不大，那么结果更可能是什么？
•这些念头对我是否是有益的？我对此这么担忧到底能帮助我或是能害我？
•如果我有个朋友也有这些担忧，我会对她/他说什么？
认知疗法也发现了一些普遍的认知偏差。了解这些偏差能帮助自己明白自己错误的认知模式：
绝对化念头：看事情非黑及白。
过度概括化：从一个消极的经验而推断以后会一直如此（比如，我没有被雇佣，恐怕我将永远找不到工作了）。
头脑过滤器：聚焦在消极的经验上，同时过滤掉了所有积极的经验。只注意那一件失败的事，而忽略了所有其它成功的事。
弱化积极的。
找出原因为什么积极的事不算数（“那次报告作的很成功，但那也只是碰巧了”）。
跳到结论：没有任何证据而做一些消极的解读，觉得自己懂得读心术 （“我能肯定她恨我”）或者是预言家（我能肯定
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