策略1：让出一个担忧的时间
当你意识到你的担心和焦虑控制了你的思想之后，你很难在日常生活能有所作为。但你能做什么？如果你也如同大多数焦虑症患者一样，你会觉得你很难控制你的担忧。你也尝试了许多方法，从注意力转移，为你的担忧找理由，或者设法去积极思维，但似乎没有任何事真正有效。为什么那些尝试停止担忧的方法无效？
告诉自己“不要担心”是没用的。你或许能在短时间内的转移你的注意力，或压住那些担心的思想，但那些可怕的念头和焦虑却很难根除。其次，你越尝试去停止它们或去压制它们，它们反而越强烈。你自己可以做个测试。闭上眼睛去想象一只粉红色的大象，一旦在头脑中看到了这个大象，就设法不去想它。在接下来的5分钟内，尽量不去想它。你会发现，那个粉红色的大象会继续出现在你的头脑里。所以，“不要去想”这个想法会让你更关注这个你本想逃避的想法。你感觉你必须时时刻刻去注意它，这样一来，反而强化了这个念头。当然，这并不意味着你不能控制你的担心。你只需要用不同的方法来控制。其中一个方法就是“拖延”担忧。与其努力去制止或取消那些让你担忧的思想，允许你自己去担心，但告诉自己，我一会再去想。
推迟担忧的具体步骤
1。设计一个“担忧时间”。选择一个时间和地点去担心。最好是每天同一个时间和地点（比如，在客厅里，从5点到5点半），而这些担心最好不能打扰你的睡眠或工作。在这个时间里，你可以允许自己去担心所有的事。其它时间，是无担忧时间。若那些念头出现了，告诉自己（或写下来），在担忧时间里再去想。
2。推迟你的担忧。在其它的时间里，如果那些让你紧张或焦虑的念头出现在你的头脑里，写一个简单的笔记并告诉自己，在担忧时间里我再去考虑；并不断提醒自己，以后我有的是时间去考虑，现在不需要考虑。之后，就继续做你当下需要做的事。
3。在担忧时间里，按照你的“担忧列表”来担心。反省你写下来的念头。如果那些念头仍然在困扰你，允许你自己去担心它们，但却是有一定时间限制的。如果有些念头不再那么可怕了，或是觉得没什么可担心的了，可以缩短担心时间，去享受你的生活。
推迟担忧是有效的，因为它将人时刻感受焦虑的习惯给打破了，而不需要努力去制止自己的焦虑或者判断自己，而只是简单的推迟。当推迟焦虑的能力发展起来之后，你才能体验到你能控制你的焦虑。
策略2：问自己，问题是否可以解决
研究发现，当你担忧的时候，你暂时感到轻松一些。考虑问题能转移你的注意力而使你暂时忽略你的感受，甚至让你感到自己做了点什么。但是，担忧和解决问题是两回事。解决问题包括评估情况，想出正确的步骤来制定计划，然后以正确的行动来完成计划。相反，担忧却很难产生计划。不管就最坏的情景你思考了多久，你只是在原地转圈，对问题的解决没有丝毫益处。担忧可分建设性的和破坏性的两类。那些建设性的担忧是指那些你能立刻行动起来去解决的问题（比如，你担心身体是否有病，可立刻去医院做个检查）；那些破坏性的担忧是指那些你无法采取行动去解决的担忧，（比如万一我患了癌症怎么办？或，如果我的孩子遇到车祸怎么办？）
如果你所担忧的事是可以解决的，立刻开始头脑风暴。列出所有你能想到的解决方案，尽量不要花很多时间去寻找一个完美的解决方案。不要在那些你所不能控制的事上耗费精力，聚焦在你能够解决的问题上。就你所有的选择进行评估之后，做一个行动的计划。一旦有了计划，就开始行动。那时，你就会发觉你的担忧大大的降低了。
如果那些问题是你所不能解决的怎么办？如果你是长期的担忧者, 你绝大部分的担心可能都属于这种担忧。在这情况下，非常重要的是要注意你的感受。就如以前所提到的，担心能帮你暂时避免一些不愉快的感受。担忧让你不断的去思考如何去解决问题，而不让你去体验那些不愉快的感受。但是，那些感受是不会因为担心而消失的。当你担心的时候，你的感受暂时被压制了。但是当你的担忧一停下来，那种紧张和焦虑就会接踵而来。然后，你又开始担心你的担忧了（我到底是怎么了，我不应有这些感觉）。
能够摆脱这个恶性循环的唯一方法就是去接纳自己的感受。对于一些消极情绪的观念，乍看起来这个建议好像很可怕。比如，你曾相信你必须要时刻保持理性和克制，我们不应该感受到某些情绪，比如害怕，焦虑，或是愤怒等。但事实是，我们的情绪是很复杂的。我们常常会无缘无故的感受到某些情绪，尤其是那些令人不愉快的情绪。但是，如果你能接纳你所有的感受或情绪，并承认它们是你生命的一部分，你不至于被那些感受或情绪所控制，相反，你还能进一步利用它们。
为此，当一个担忧出现在你的脑
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